ผู้เขียน หัวข้อ: ยืดเส้น ยืดสาย พิชิต โรคออฟฟิศซินโดรม  (อ่าน 30906 ครั้ง)

ยาใจ

  • Administrator
  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 10674
    • ดูรายละเอียด















  ขอขอบคุณข้อมูลจาก สถานการแพทย์แผนไทยประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล




« แก้ไขครั้งสุดท้าย: ?Ԧ?Ҥ? 28, 2018, 06:43:08 AM โดย ยาใจ »

ยาใจ

  • Administrator
  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 10674
    • ดูรายละเอียด


















  ขอขอบคุณข้อมูลจาก สถานการแพทย์แผนไทยประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล




« แก้ไขครั้งสุดท้าย: ?ՉҤ? 15, 2018, 07:46:40 AM โดย ยาใจ »

ยาใจ

  • Administrator
  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 10674
    • ดูรายละเอียด
ชวนกันเดิน (20 เหตุผลอยากชวนทุกคนเดิน)
« ตอบ #62 เมื่อ: ?ՉҤ? 27, 2018, 07:12:03 PM »



ขอบคุณข้อมูลจาก เครือข่าย คนไทยไร้พุง
« แก้ไขครั้งสุดท้าย: ?ՉҤ? 27, 2018, 07:14:39 PM โดย ยาใจ »

ยาใจ

  • Administrator
  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 10674
    • ดูรายละเอียด









ขอบคุณข้อมูลจาก ร.พ.บำรุงราษฎร์
« แก้ไขครั้งสุดท้าย: ?Ѹ??¹ 19, 2018, 01:11:29 PM โดย ยาใจ »

ยาใจ

  • Administrator
  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 10674
    • ดูรายละเอียด
« แก้ไขครั้งสุดท้าย: ?Ѹ??¹ 19, 2018, 01:31:51 PM โดย ยาใจ »

ยาใจ

  • Administrator
  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 10674
    • ดูรายละเอียด


























ขอบคุณข้อมูลจาก :  เวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลศิริราช
« แก้ไขครั้งสุดท้าย: ?Ѹ??¹ 19, 2018, 01:40:49 PM โดย ยาใจ »

ยาใจ

  • Administrator
  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 10674
    • ดูรายละเอียด

ยาใจ

  • Administrator
  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 10674
    • ดูรายละเอียด
3 ท่าใช้ยางยืด บริหารกล้ามเนื้อหลัง
« ตอบ #67 เมื่อ: ?ՉҤ? 22, 2019, 02:05:10 PM »
















ปรับก่อนป่วย : สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังด้วยยางยืด (7 มี.ค. 61)






  ขอบคุณข้อมูลจาก  Thai PBS
https://www.youtube.com/watch?v=akXINvKHSMw




« แก้ไขครั้งสุดท้าย: ?ՉҤ? 22, 2019, 02:24:10 PM โดย ยาใจ »

ยาใจ

  • Administrator
  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 10674
    • ดูรายละเอียด
อยู่กับที่ก็ขยับบนเก้าอี้ได้
« ตอบ #68 เมื่อ: ?Á?Ҥ? 10, 2019, 05:16:11 AM »




ขอบคุณข้อมูลจาก :  LINE  SiPH  (ร.พ.ศิริราช ปิยมหาราชการุณย์)
« แก้ไขครั้งสุดท้าย: ?Á?Ҥ? 10, 2019, 05:24:40 AM โดย ยาใจ »

ยาใจ

  • Administrator
  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 10674
    • ดูรายละเอียด
  ท่ายืนสลายพุง : Smart 60 สูงวัยอย่างสง่า [by Mahidol]








ขอบคุณข้อมูลจาก Youtube Mahidol Channel มหิดล แชนแนล


  ติดตามทั้งหมดได้ที่ ===> https://www.youtube.com/playlist?list=PLYbHecbpdP2uXF3FiWfJftK6UDRWcB4pk

« แก้ไขครั้งสุดท้าย: ?Á?Ҥ? 30, 2020, 06:06:54 PM โดย ยาใจ »

ยาใจ

  • Administrator
  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 10674
    • ดูรายละเอียด
  รวมฮิตท่ายืดเหยียดแก้ปวดไหล่ หลัง เอว ขา : Smart 60 สูงวัยอย่างสง่า [by Mahidol]








ขอบคุณข้อมูลจาก Youtube Mahidol Channel มหิดล แชนแนล


  ติดตามทั้งหมดได้ที่ ===> https://www.youtube.com/playlist?list=PLYbHecbpdP2uXF3FiWfJftK6UDRWcB4pk

« แก้ไขครั้งสุดท้าย: ?Á?Ҥ? 30, 2020, 06:09:56 PM โดย ยาใจ »

ยาใจ

  • Administrator
  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 10674
    • ดูรายละเอียด



  หลักการและการออกกำลังกายเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ 

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยในการทรงตัวป้องกัน การหกล้มในผู้สูงอายุ และยังช่วยในการชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายได้ด้วย เช่น สมอง หัวใจ ปอด และ ระบบทางเดินอาหาร เป็นต้น

แต่เพื่อป้องกันไม่ให้เกิด อันตรายจากการออกกำลังกาย เราจำเป็นต้องทำความเข้าใจหลักการเบื้องต้นสำหรับการออกกำลังของผู้สูงอายุ เพื่อ ความปลอดภัยในการออกกำลังกาย ที่เราต้องวางแผนดูแลให้รอบด้าน และประเด็นสำคัญอย่าลืมประเมินสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและสภาพอากาศที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายกันด้วยนะครับ

  หลักการออกกำลังกายในผู้สูงอายุที่ควรรู้ 

1.ผู้สูงอายุควรประเมินสุขภาพ ความพร้อมของร่างกาย และโรคประจำตัวก่อนออกกำลังกายโดยเฉพาะผู้ที่อายุมากกว่า 80 ปีขึ้นไป ว่ามีข้อห้าม ข้อจำกัด หรือ ข้อควรระวังหรือไม่

2.ควรออกกำลังกายตามความชอบ และความถนัดเป็นหลักเพื่อให้เข้ากับวิถีชีวิตและบริบทของครอบครัว

3.เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่พัฒนาระบบไหลเวียนเลือดและการหายใจ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ลีลาศ รำมวยจีน รำพัด เป็นต้น ให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที และ 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ สะสมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์

4.สำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการออกกำลังกายเริ่มต้น ควรเริ่มจากกิจกรรมเบาไปหนัก จากช้าไปเร็ว ตามที่สามารถทำได้ และต้องไม่ลืม 3 ขั้นตอนสำคัญ คือ อบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกครั้ง

5.ผู้สูงอายุที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ต้องออกกำลังกายแบบหลากหลากสลับกันบ้าง เช่น การออกกำลังกายแบบแรงต้าน สลับกับโยคะ เป็นต้น

6.ผู้สูงอายุที่ต้องการความยืดหยุ่นและอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ จะต้องมีกิจกรรมยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 นาทีต่อวัน และอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

7.ผู้สูงอายุที่ต้องการความแข็งแรงในการทรงตัว ต้องออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความสมดุลในการทรงตัวอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ เช่น ฝึกยืนขาเดียว เดินต่อเท้าโดยไม่มีที่จับยึด

8.การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาสมองและความจำในผู้สูงอายุ เน้นการทำกิจกรรมร่วมกับเพื่อนสมาชิกผู้สูงอายุด้วยกัน หรือ ครอบครัว เช่น การลีลาศ การรำวง เป็นต้น

เมื่อเรารู้หลักการแล้ว เรามาดูประเภทของการออกกำลังกายกันดีกว่า ซึ่งการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ สามารถทำง่ายๆ ได้ทั้งที่บ้านและนอกบ้านตามความชอบดังนี้

1.การเดิน
เป็นการออกกำลังกายที่ทำง่ายที่สุด และสิ้นเปลืองน้อยที่สุด ทำได้ทุกที่ทุกเวลา โดยการเดินในผู้สูงอายุควรเริ่มจากเกินช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัว จากนั้น เดินเร็วขึ้น สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาข้อเท้าหรือข้อเข้าควรปรับเป็นวิ่งช้า ๆ โดยควรเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที และ 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ สะสมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์

2.การว่ายน้ำ
เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเข้าเสื่อม แต่ต้องการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทุกส่วน และเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนเวียนเลือด ช่วยให้การหายใจและหัวใจแข็งแรง ป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อ เช่น เข่า สะโพก และหลัง ซึ่งควรทำสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3- 5 ครั้ง โดยควรว่ายน้ำต่อเนื่องครั้งละ 15- 20 นาที

3.กายบริหาร
เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและข้อต่อ ผู้สูงอายุควรทำอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อและฝึกความแข็งแรงของข้อต่อ เช่น กายบริหารด้วยการรำมวยจีน โยคะ

4.การเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายด้วยกีฬา
เป็นการออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุสามารถนำมาประยุกต์ได้ตามความสามารถ ซึ่งมีหลักการคือเน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่องโดยใช้เวลา 20-30 นาทีต่อครั้ง โดยออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน แต่ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม ซึ่งหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุของข้อเข่า ข้อสะโพก และหลัง ซึ่งกีฬาที่แนะนำได้แก่ การวิ่ง โยคะ การเต้นแอโรบิคที่เน้นการท่าทางและเคลื่อนไหวร่างกายที่แรงกระแทกต่ำ ไม่มีการกระโดด หรือ เตะเท้าสูง เป็นต้น

โดยสรุปแล้วการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ จำเป็นต้องมีเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย รักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ ร่วมกับ การดูแลสุขภาพและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค ช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพจิตที่ดี ลดการเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรัง และเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีต่อไป

สังคมผู้สูงอายุ สุขภาพผู้สูงอายุ การออกกำลังกาย ส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุ

ขอขอบคุณความรู้ดีๆจาก
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข,
http://www.anamai.moph.go.th/







ขอบคุณข้อมูลจาก Facebook  สังคมผู้สูงอายุ-Elderlysociety.com
https://www.facebook.com/%E0%B8%AA%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%A1%E0%B8%9C%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B8%AA%E0%B8%B9%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%B8-Elderlysocietycom-106832637687971/




« แก้ไขครั้งสุดท้าย: ?Á?Ҥ? 30, 2020, 06:48:05 PM โดย ยาใจ »